همه ما مشابه این جملات رو زیاد شنیدیم که میگن :«فلانی کتاب خوندن عادتشه» یا «فلانی عادت داره بلافاصله بعد بیدار شدن سیگار بکشه» این عادت چیه و چطوری شکل میگیره؟ همه عادتها خوبن؟ میشه عادتهای بد رو تغییر داد؟ چطوری عادتهای خوب برای خودمون بسازیم؟
اینها همه سوالاتی بود که قبل از جلسه چهل و هفتم عصردیدنی ذهن منو به خودش مشغول کرده بود و خوشبختانه با گوش دادن به صحبتهای خانم دکتر سولماز الهامی و مشارکت باقی دوستان به جواب تمام این سوالات رسیدم. حالا میخوام اونچه که فهمیدم رو با شما به اشتراک بذارم. ممنون که همراهم هستید.
عادت چیه؟
اول از همه بریم سراغ تعریف واژه «عادت». طبق صبحتهایی که گفته شد عادت یعنی کاری که من به صورت روتین روزانه یا در اکثر روزها انجامش میدم بدون اینکه به طریقه انجام دادن اون کار فکر کنم و انجام دادنش برای من بسیار راحته.
یکی از مشخصات جالب عادت اینکه قدرت عادت انقدر زیاده که اگه من اون کار روتین رو انجام ندم حالم بده و انگار تکهای از وجودم گرفته شده. پس عادتها تا این حد میتونن توی زندگی شخصی و کاری ما نقش داشته باشن.
عادت چطوری ساخته میشه؟
موضوع جالب توجه دیگهای که توی این جلسه در موردش صحبت شد در خصوص روش ساخت عادت بود. اینکه چطوری میشه یک عمل برای من تبدیل به عادت بشه.
طبق صحبتهای خانم دکتر الهامی، عادتها در درون مغز ما ساخته میشن. توضیح سادهش اینکه وقتی ما یک کاری رو مثلاً مسواک زدن قبل از خواب، دائم تکرارش میکنیم، به مرور زمان در درون مغز ما یک مسیر عصبی جدید برای انجام اون کار شکل میگیره.
از اونجا که کار مغز حفظ بقا هست، همیشه به دنبال انجام کارهایی هست که کمترین انرژی رو میگیره و راحت انجام میشه و ایجاد عادت کار مغز رو راحتتر میکنه.
به همین خاطر برای انجام یک کار روتین مثل مسواک زدن شبانه قبل از خواب، یک مسیر عصبی در مغز درست میکنه تا فرمان انجام این کار به سادهترین شکل ممکن به بدن ارسال بشه و مغز کمتر خودش رو درگیر کنه.
بعد از ساخته شدن عادتها، مغز دیگه خودش رو درگیر اون کار نمیکنه. چون مسیر عصبی اون ساخته شده و حالا مغز ما میتونه روی کارهای دیگه سیستم بدنمون تمرکز کنه.
چطوری برای خودمون عادت خوب بسازیم؟
قسمت جالب ماجرا و بحث داغ جلسه در مورد ساختن عادتهای خوب بود. اینکه چطور از این قدرت شگفت انگیز مغز برای ساختن عادتهای خوب استفاده کنیم تا بهرهوری ما در زندگی بیشتر بشه.
عادت باید چندتا مشخصه داشته باشه تا توی مغزمون راحتتر ساخته بشه:
- ساده باشه
- در دسترس باشه
- سلسلهوار انجامش بدیم
حالا توضیح این موارد چیه؟ اینکه اگه من میخوام یک کاری جزو عاداتم بشه، باید اول از همه اون عادت رو تا شکل ممکن ساده کنم. برای خودم قوانین سفت و سخت نذارم که از انجامش ناامید بشم.
مثلا برای ساخت عادت «کتاب خوندن» نمیخواد از همون اول خودم رو مجبور کنم روزی 10 صفحه کتاب بخونم. روزانه با خوندن یک صفحه از کتاب این عادت رو شروع کنم و بعد کم کم تعداد صفحات رو بالا ببرم.
بعد باید خودم شرایط ایجاد عادت رو ایجاد کنم. برای این مثال، همیشه چندتا کتاب در اطرافم بذارم. مثلا روی میز کارم، کنار تخت خوابم، توی قفسه کتاب خونه.
ترفند دیگه اینکه انجام اون عادت رو طوری طراحی کنم که سلسلهوار و بعد از انجام یک فعالیت خاص ضروری انجامش بدم. مثلا بگم من هر روز صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن و مدیتیشن روزانه، باید یک صفحه کتاب بخونم.
توی این مثال، مدیتیشن جزو فعالیتهای ضروری روزانه من هست که من عادت کتاب خوندن رو بلافاصله بعد از اون انجامش میدم و اینطوری با چسبوندن یک عادت جدید به یک فعالیت ضروری روزانه، خودم رو ملزم به انجام اون عادت میکنم.
نکته خیلی مهم
ساخت عادت زمان میبره. بسیار سخته و نیاز به صبر، تلاش و پشتکار داره. عادتها یک شبه و یک روزه ایجاد نمیشن و باید برای رسیدن به عادت خوب تلاش کرد و از سختی مسیر نترسید.
آیا عادتها از بین میرن؟
عادتی که در مغز ساخته میشه هرگز از بین نمیره. حتی موردهایی از بیماران بودن که حافظه خودشون رو به کل از دست دادن ولی عادتهای قبلی خودشون رو حفظ کردن. اما عادتها قابل تغییر هستن. یعنی میتونیم عادتهای بد رو با عادتهای خوب جایگزین کنیم.
فرمول تبدیل عادت بد به عادت خوب
همه ما احتمالا یک سری عادتهای بد داریم که میدونیم داره به زندگی کاری، شخصی و حتی اجتماعی ما آسیب میزنه. تنها راه خلاصی از این عادتهای بد، جایگزینی اونها با عادتهای خوب هست.
با کمک خانم دکتر به یک فرمول جذاب برای تبدیل عادت بد به عادت خوب رسیدیم:
مرحله اول: سرنخ رو پیدا کن
مرحله دوم: جریان انجامش رو تغییر بده
مرحله سوم: به خودت پاداش بده
حالا این فرمول یعنی چی؟ برای انجام هر عادتی این سه مرحله اتفاق میوفته. یعنی اینکه ما برای هر عادتمون یک دلیل داریم. یعنی یک چیزی باعث میشه که من اون عادت رو انجام بدم و برای انجامش در مغزم پاداش بگیرم.
اگر اون عادت بد هست، باید سرنخ یا همون دلیل اصلی اون عادت رو پیدا کنم. برای پیدا کردن سرنخ باید چرایی انجام کارم رو پیدا کنم. توی این فرمول سرنخ و پاداش سر جای خودشون هستن و من فقط باید جریان انجام عادت رو تغییر بدم.
به عنوان مثال اگر عادت بد من سیگار کشیدن هست، باید اول چرایی این عادت رو پیدا کنم. من سیگار میکشم چون اضطراب دارم. حالا در مواقعی که اضطراب سراغم میاد، باید جریان رو عوض کنم. یعنی بجای سیگار کشیدن (جریان انجام عادت بد)، باید یک چیزی رو جایگزینش کنم که به همون اندازه بهم پاداش میده.
مثلا بجای سیگار کشیدن در موقع اضطراب، میتونم هر کاری که بهم حال خوب میده رو جایگزینش کنم، مثل پیاده روی، صحبت با یک دوست، تماس با مشاور، آدامس جویدن ووو.
نکته خیلی خیلی مهم
مهمترین عامل در تبدیل عادت بد به عادت خوب، تمایل خودمون هست. هیچ کس به اجبار نمیتونه یک عادت بد رو ترک کنه و بجاش عادت خوب داشته باشه. پس تا زمانی که خودمون نخوایم عادت خوب ساخته نمیشه.
نکته مهم بعدی
عادت مادهای به نام دوپامین در مغز ترشح میکنه. در زمان ترک عادت بد حداقل 30 روز زمان میبره تا این ماده از بدن خارج بشه. پس حداقل 30 روز برای تبدیل عادت بد به خوب به خودمون زمان بدیم.
این برداشت شخصی من از این جلسه مفید بود. اما خوشحال میشم شما هم تجربه خودتون رو در ساخت یک عادت خوب یا ترک یک عادت بد با ما به اشتراک بذارید. شما از چه راهکاری برای این هدف استفاده میکنید؟
به قلم سعیده جلالیان