همیشه انتخابی وجود دارد! مروری بر تئوری انتخاب

در شصتمین جلسه از مجموعه دورهمی‌های «عصردیدنی مشهد»، موضوعی مطرح شد که با وجود سادگی در ظاهر، می‌تواند نگاه‌مان به زندگی، روابط و حتی احساسات‌مان را عوض کند: تئوری انتخاب، نظریه‌ای از ویلیام گلاسر، روانپزشکی که برخلاف جریان رایج روانشناسی، تأکید دارد که بیشترِ مشکلات ما نه از بیرون، بلکه از نوع انتخاب‌های خودمان ناشی می‌شود.

محسن ایاز، متخصص منابع انسانی و مدرس این جلسه، تلاش کرد با زبانی قابل فهم و همراه با مشارکت حاضران، مفاهیم اصلی این نظریه را باز کند. دوستان حاضر در جلسه هم تجربه‌های شخصی خود را به اشتراک گذاشتند؛ موقعیت‌هایی که مجبور شده بودند بین دو گزینه یکی را انتخاب کنند.

اما تئوری انتخاب دقیقاً چه می‌گوید؟ چرا از آن با عنوان «نقطه‌ی مقابل کنترل بیرونی» یاد می‌شود؟ و چطور می‌توان از آن برای داشتن روابط بهتر یا احساس رضایت بیشتر از زندگی کمک گرفت؟ بیایید به بخش‌های اصلی این نظریه با دقت بیشتری نگاه کنیم.

تئوری انتخاب؛ یعنی مسئول انتخاب‌هایت باش

تئوری انتخاب که پایه‌گذار آن ویلیام گلاسر، روانپزشک آمریکایی است، روی یک اصل کلیدی ایستاده:

«ما مسئول تمام رفتارهای خودمان هستیم؛ چون آن‌ها را انتخاب می‌کنیم».

برخلاف مدل‌هایی که همه‌چیز را به شرایط، محیط یا دیگران ربط می‌دهند، گلاسر می‌گوید هیچ‌کس نمی‌تواند ما را به واکنش خاصی مجبور کند، مگر این‌که خودمان آن را بپذیریم.

مثلاً وقتی می‌گوییم:

«اون منو عصبانی کرد»، داریم قدرت را از خودمان می‌گیریم. در حالی‌که در نگاه تئوری انتخاب، باید گفت: «من انتخاب کردم که عصبانی شوم.»

این دیدگاه نه‌تنها مسئولیت ما را بیشتر می‌کند، بلکه کمک می‌کند بفهمیم چطور می‌توانیم حال و رفتارمان را تغییر دهیم.

پنج نیاز اساسی در تئوری انتخاب

گلاسر معتقد است همه‌ی رفتارهای ما در زندگی، تلاشی برای پاسخ دادن به یکی از این پنج نیاز اصلی است. این نیازها در همه‌ی انسان‌ها وجود دارند، ولی شدت و اولویت آن‌ها برای هر کسی متفاوت است.

1. نیاز به بقا

این نیاز شامل همه‌ مواردی است که برای زنده ماندن ضروری هستند؛ مثل غذا، آب، سرپناه، امنیت و سلامت. به عنوان مثال وقتی کسی شغلش را فقط به خاطر حقوق خوبش حفظ می‌کند، حتی اگر علاقه‌ای به آن نداشته باشد، احتمالاً در حال پاسخ دادن به نیاز بقاست.

2. نیاز به عشق و تعلق

همه‌ ما نیاز داریم که با دیگران در ارتباط باشیم، دوست‌داشتنی باشیم و کسی را دوست بداریم. این نیاز خودش را در روابط خانوادگی، دوستی‌ها و حتی حضور در یک جمع صمیمی نشان می‌دهد. در جلسه عصردیدنی، یکی از شرکت‌کنندگان تعریف کرد که در تلاش است نظر مثبت یک نفر را برای برقراری رابطه دوستی جلب کند، چون احساس کرده نیاز به پیوند عاطفی‌اش بی‌پاسخ مانده.

3. نیاز به قدرت

این نیاز مربوط به حس ارزشمندی، موفقیت، دیده شدن و تأثیرگذاری است. مثلاً وقتی کسی برای گرفتن ترفیع شغلی تلاش زیادی می‌کند، یا وقتی کودک برای جلب توجه معلمش داوطلبانه پاسخ می‌دهد، احتمالاً در حال پاسخ دادن به نیاز به قدرت است.

4. نیاز به آزادی

آزادی یعنی امکان انتخاب، تصمیم‌گیری و تجربه‌ استقلال. کسانی که در محیط‌های محدودکننده احساس خفگی می‌کنند، معمولاً نیاز به آزادی‌شان نادیده گرفته شده است. محسن ایاز در جلسه گفت که خیلی از مشکلات در محیط‎های کاری و خانوادگی، ریشه در نادیده گرفتن همین نیاز دارند.

5. نیاز به تفریح

این نیاز به‌معنای خندیدن، لذت بردن، یاد گرفتن و تجربه‌های خوشایند است. شاید به نظر برسد این نیاز در مقایسه با بقیه اهمیت کمتری دارد، اما وقتی نادیده گرفته شود، روابط را خشک و زندگی را بی‌روح می‌کند.

ده اصل کلیدی در نظریه انتخاب

ویلیام گلاسر این ده اصل را پایه‌ تئوری خود می‌داند. آشنایی با این اصول می‌تواند نگاه‌مان به رفتارهای خود و دیگران را تغییر دهد:

1. ما فقط می‌توانیم رفتار خودمان را کنترل کنیم

نه همسر، نه فرزند، نه همکار. هیچ‌کس دیگری را نمی‌توانیم تغییر دهیم، فقط خودمان را.

2. تنها چیزی که بین ما و دیگران رد و بدل می‌شود، اطلاعات است

ما چیزی به نام کنترل کامل روی دیگری نداریم؛ حتی وقتی فریاد می‌زنیم یا خواهش می‌کنیم، فقط داریم اطلاعات منتقل می‌کنیم. اینکه طرف مقابل با آن اطلاعات چه کند، انتخاب خودش است.

3. ریشه‌ بیشتر مشکلات روان‌شناختی، در روابط خراب است

گلاسر معتقد است هر مشکلی که پایدار بماند، در نهایت به یک رابطه‌ی ناسالم مربوط می‌شود.

4. مشکلات عاطفی ما در زمان حال هستند

حتی اگر ریشه در گذشته داشته باشند، تا وقتی در زمان حال با ما هستند، باید در حال حاضر به آن‌ها پاسخ بدهیم.

5. مرور گذشته، کمکی به بهبود رابطه‌ی فعلی نمی‌کند

توجه بیش از حد به آسیب‌های گذشته، نمی‌تواند به ما کمک کند که رابطه‌های امروزمان را بسازیم.

6. ما پنج نیاز ژنتیکی داریم (که بالاتر توضیح دادیم)
7. دنیای کیفی، نقشه‌ای در ذهن ماست

هر کدام از ما در ذهن‌مان تصویری از یک زندگی خوب داریم. تمام تلاش‌های‌مان برای این است که آن تصویر را واقعی کنیم.

8. رفتار از چهار بخش تشکیل شده: عمل، فکر، احساس و فیزیولوژی

گلاسر می‌گوید همه‌ی رفتارها این چهار مؤلفه را دارند. مثلاً در موقعیت عصبانیت: داد زدن (عمل)، افکار منفی (فکر)، دل‌زدگی یا خشم (احساس) و تپش قلب (فیزیولوژی) با هم اتفاق می‌افتند.

9. ما فقط می‌توانیم عمل و فکر را مستقیماً کنترل کنیم

یعنی اگر بخواهیم احساس یا فیزیولوژی‌مان را تغییر دهیم، باید از مسیر تغییر در عمل و فکر شروع کنیم.

10. همه‌ی رفتارهای کلی، انتخاب هستند

حتی رفتارهایی مثل افسردگی. به همین دلیل است که گلاسر می‌گوید: به جای اینکه بگویید «من افسرده هستم»، بگویید «من افسردگی می‌کنم».

ماشین رفتار: استعاره‌ای کاربردی از تئوری انتخاب

گلاسر برای توضیح رفتار انسان از استعاره‌ای به نام «ماشین رفتار» استفاده می‌کند.

چهار چرخ این ماشین عبارتند از:

دو چرخ جلو: فکر و عمل → ما روی این‌ها کنترل داریم.

دو چرخ عقب: احساس و فیزیولوژی → این‌ها با چرخ‌های جلو حرکت می‌کنند.

به زبان ساده، اگر مسیر فکر و عمل‌مان را عوض کنیم، کم‌کم احساس‌ و حالت فیزیکی‌مان هم تغییر می‌کند.

تئوری انتخاب در زندگی واقعی

در زندگی عاطفی، شغلی یا حتی در تربیت فرزند، فهم تئوری انتخاب می‌تواند رفتارها را معنا‌دارتر کند.

مثلاً در رابطه‌ای که یکی از طرفین احساس خفگی دارد، شاید مشکل از این باشد که نیاز به آزادی نادیده گرفته شده است. یا در دوستی که روابط سرد شده، شاید نیاز به تعلق یا قدرت طرف مقابل بی‌پاسخ مانده.

محسن ایاز در جلسه توضیح داد که بسیاری از رفتارهای ناخوشایند ما، تلاشی هستند برای کنترل دیگران. اما کنترل‌گری همیشه به شکست می‌انجامد. چون طبق تئوری انتخاب: ما هیچ‌کس را نمی‌توانیم تغییر دهیم، مگر خودمان را.

مثال‌هایی از زندگی واقعی در جلسه

در ادامه‌ جلسه، محسن ایاز از حاضران خواست که موقعیت‌هایی از زندگی‌شان را تعریف کنند که در آن‌ها انتخاب‌هایی سخت داشته‌اند.

یکی از شرکت‌کنندگان تعریف کرد که سال ها در یک موقعیت شغلی در یک شرکت مشغول به کار بوده اما رضایت کامل از شغلش نداشته و دلیل ادامه دادنش فقط یادگیری بوده. اما حالا که فکر می‌کند، می‌بیند شاید لازم بود زودتر از آن موقعیت کاری بیرون می آمد.

جمع بندی: انتخاب با ماست

جلسه‌ی شصتم عصردیدنی مشهد فرصتی شد تا با تئوری انتخاب نه به‌عنوان یک نظریه خشک روانشناسی، بلکه به‌عنوان یک ابزار خودشناسی آشنا شویم.

تئوری انتخاب می‌خواهد بگوید که در بیشتر موقعیت‌ها، قدرت در دست ماست. ما نمی‌توانیم شرایط را عوض کنیم، ولی می‌توانیم نوع واکنش‌مان را انتخاب کنیم. شناختن نیازهای‌مان، تحلیل دنیای کیفی ذهن‌مان و توجه به رفتارهایی که هر روز انجام می‌دهیم، به ما کمک می‌کند زندگی آگاهانه‌تری داشته باشیم. شاید وقت آن رسیده باشد که با کمک تئوری انتخاب ویلیام گلاسر انتخاب‌های‌مان را دوباره مرور کنیم.

نویسنده: سعیده جلالیان